A formación completa para a perda de peso con exercicios de todo o corpo é a mellor opción para crear unha fermosa figura na casa. É coa axuda de tal actividade física que podes queimar máis calorías e comezar o proceso de graxa activa, así como traballar cada grupo muscular.
Segredos de adestramento eficaz para a perda de peso
Antes de pasar a todo o corpo en si, compartiremos contigo os segredos do adestramento de alta calidade. Siga estas regras sinxelas se queres facer as túas clases seguras e eficaces.
- Non descoidar a escoria. Os músculos e as articulacións deben estar preparados para a lección. Antes de cada adestramento, dálle polo menos 4-5 minutos. Por exemplo, pode realizar correndo ou saltando no seu lugar.
- Tire un tempo ao realizar exercicios: é mellor facer o movemento a un ritmo menor, pero coa técnica adecuada. Pero a "présa" aumenta o risco de lesións. Ademais, os músculos reciben unha gran carga ao realizar lentamente o exercicio (isto non se aplica só aos exercicios cardio).
- Siga a respiración: é este factor o que afecta a súa resistencia durante as clases. Cando fas un esforzo, cómpre exhalar. Cando relaxas os músculos, inhala.
- Podes e incluso necesitas beber durante o adestramento, pero en pequenos grolos. Pero comer non se recomenda polo menos 1 hora antes e despois do adestramento.
Cando esperar polo resultado? O corpo apertarase despois de 1-2 semanas de clases na casa. E nun mes de realización regular de exercicios en todo o corpo, podes transformar a túa figura. E non esquezas o enfoque integrado: o proceso de perda de peso depende non só do esforzo físico, senón tamén da nutrición.
Importante! Non funcione a formación diaria, porque os músculos necesitan descanso e restauración. Nunha semana podes realizar 3-4 adestramento para exemplo, realizar clases cada día.
Adestramento para principiantes
Este complexo presenta exercicios de perda de peso destinados aos principiantes. Tal formación será a mellor opción para aqueles que non xogaron deportes durante moito tempo ou normalmente están lonxe da actividade física. Non esquezas o cálido -up!
Exercicio número 1: brazos e pernas reprodutivas. Quédate recto, tirando o estómago e endereitando as costas. Fai un paso amplo á esquerda e, ao mesmo tempo, levanta os brazos polos lados. Volve á posición inicial e baixa as mans. Agora fai un xantar cara á dereita. É neste exercicio que necesitas manter un ritmo rápido, xa que é un tipo de cardio. Fai 15 repeticións a cada lado.
Exercicio número 2: Traer o xeonllo ao peito. Quedamos en posición de pé, as nosas mans están endereitadas. Tire o xeonllo ao peito e dobrar os brazos ao mesmo tempo para tocalos ata o xeonllo. Permítese un pequeno redondeo da parte traseira. Endereitar e repetir o movemento 12 veces máis.
Exercicio número 3: "Ás". En posición de pé, conecte as pernas entre si e endereita os brazos rectos aos lados. Levante os brazos cara arriba. Baixe agora a parte superior do corpo ata as pernas o máximo posible e póñase as mans rectas ás costas (coma se fose ás de aves). Entregue as mans cara arriba e volve á posición inicial. Repita o movemento 7 veces.
Exercicio número 4: Xemelgos da posición de deitarse. Deitarse no chan, instalado no lado dereito. O corpo forma unha liña recta, o estómago está axustado. Podes poñer a cabeza na túa man, dobrándoa no cóbado. Sostendo os músculos da prensa e das cadeiras, levante a perna esquerda cara arriba, lévase ao punto superior durante un par de segundos e baixala. Fai o movemento 10 veces. Cambia o lado e repita o movemento co pé dereito - tamén 10 veces.
Exercicio número 5: O secuestro das pernas e dos brazos. Póñase en todas as patas, inclinando as mans no chan. Toma a perna dereita cara atrás, mentres se endereita a man esquerda cara adiante. Volve á posición inicial e repita coa perna e a man oposta. O número de repeticións: 12 veces a cada lado.
Un conxunto de exercicios para avanzados
Tal formación é unha opción máis complicada. Pero máis eficaz! En canto sente que os exercicios do adestramento anterior comezaron a darlle demasiado facilmente, procedente a unha carga máis grave.
Exercicio número 1: barco. Póñase no estómago, estendendo os brazos cara adiante. Levante o corpo superior da superficie de apoio (brazos, cabeza, ombreiros, peito). E ao mesmo tempo levantar as pernas sobre o chan. Non é necesario subir demasiado alto: unha pequena distancia do chan será suficiente. Na parte superior, cómpre solucionalo durante 2-3 segundos e caer sen problemas no chan. Siga 2 enfoques de 9 repeticións.
Exercicio nº 2: ponte. Póñase nas costas, dobrando os xeonllos. As mans están enderezadas e relaxadas. Rasgar as cadeiras do chan, de xeito que o corpo forme unha liña cortada. Manteña na parte superior de 2-3 segundos e baixa lentamente a pelve ata o chan. O número de repeticións: 2 achégase 10 veces. Se o exercicio se dá demasiado facilmente, coloque unha botella de auga nas cadeiras e mantelo coas mans. O exercicio está dirixido non só aos músculos gluteais, senón que tamén implica os músculos da prensa e das cadeiras.
Exercicio número 3: barra inversa coas coxas.Esta barra é lixeiramente máis fácil que clásica. Sente no chan, inclínase nas mans e levanta as cadeiras no chan, de xeito que o corpo forme unha liña uniforme. Fixado nesta posición, toma a perna dereita o máximo posible, sen rasgar o talón do chan. A continuación, devolva a perna á posición inicial e repita o movemento co pé esquerdo. Fai 7 repeticións en cada perna e só logo vai ao chan.
Exercicio nº 4: inclinacións no squat. Poña as pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros, póñase as mans pola cabeza. Sente un pouco, diluíndo os xeonllos aos lados (coma se vas facer squat squat). Corrixir nesta posición e facer unha inclinación na parte superior do corpo - á dereita e á esquerda. Intente chegar ao xeonllo co cóbado, mantendo as costas rectas. Repita o movemento 7 veces.
Exercicio número 5: saltos de jumper. Remataremos o adestramento de mellora cardio. Poña as pernas máis anchas que os ombreiros, estira os brazos rectos diante de ti. Tortura o peso corporal á perna dereita, simultáneamente rasgando o esquerdo do chan e intentando chegar ao talón esquerdo ata as nádegas. Ao mesmo tempo, toma as mans cara atrás, dobrándoas nos cóbados. Agora endereita os brazos de novo e transfire o peso á perna esquerda, repetindo o movemento. Realiza 20 repeticións a un ritmo rápido.
Asegúrese de manter o noso conxunto de exercicios para a perda de peso rápida de todo o corpo. Un pouco de motivación e perseveranza, e conseguirás unha transformación real da figura na casa - sen ximnasio e folga de fame.